【杜兰说AI】蛋白质怎麽吃才对？

蛋白质对人体很重要，
但很多人其实根本没有吃对。

蛋白质占人体体重的15% 到 20%，
含量仅次於水分。它有两个关键作用：
第一个是作为构建身体的 "原材料"，
人体的皮肤、骨骼中的胶原蛋白、血液中的血红蛋白，
以及激素、抗体等，全部需要蛋白质来构成；

第二个作用是作为 "燃料" 提供能量，
正常情况下蛋白质供能占比 5% 到 10%，
但如果长时间没有进食，
身体就会启动应急机制，
首先分解肌肉中的蛋白质来转化为能量，
这就好比家里没有柴了，不得不拆解门板来烧火，
短期应急可以，但长期这样身体就会受损。

那每天应该摄入多少蛋白质才足够呢？

成年人每公斤体重需要 0.8 到 1 克蛋白质，
例如体重 60 公斤的人，
每天需要摄入 48 到 60 克。
这个数字听起来比较抽象，
换算成常见食物就容易理解了：
10 个鸡蛋、7 盒 250 毫升的牛奶，
或者 200 克左右的瘦牛肉，
这些食物中的蛋白质含量大致能满足需求。

经常运动的人需要增加到每公斤体重1.2到2克。
大家不用担心摄入过量，
因为人体肠胃的消化能力有限，
正常饮食很难超过身体的承受范围，
肾脏功能正常的人不需要有这方面的顾虑。

那怎麽挑选优质的蛋白质呢？
记住三个标准：
第一，必须是 "完全蛋白"，
也就是含有 9 种人体必需氨基酸，
比如鸡蛋、牛奶、鱼肉等都属於完全蛋白；
第二，看氨基酸比例，越接近人体需求的越好，
乳清蛋白和鸡蛋在这方面的评分就很高；
第三，看生物价，也就是蛋白质的吸收利用率，
例如鸡蛋白的生物价达到 100，
说明人体对它的吸收效果非常好。

不同场景建议选择补充不同的蛋白质。
运动结束後的 30 分钟内，
建议补充乳清蛋白，因为它的吸收速度快；
日常补充蛋白质，鸡蛋是性价比很高的选择，
烹饪方式简单多样；
如果有乳糖不耐受的情况，
可以选择酸奶，其中的益生菌还有助於消化；
素食者一定要多吃大豆类食物，
搭配谷物一起食用，
能够提高蛋白质的吸收率。

这里需要提醒大家几个常见的误区：
植物蛋白虽然对身体有益，
但像大豆蛋白的吸收率只有动物蛋白的50%左右，
所以素食者需要增加植物蛋白的摄入量才能满足需求；
另外，不要试图在某一餐集中摄入大量蛋白质来补充，
人体对蛋白质的吸收就像砌墙一样，
需要分散到三餐中均匀摄入，
这样才能达到更好的效果。

记住，
蛋白质是人体健康的基础，
只有科学合理地摄入，
才能让它发挥最大的作用。